CLUSTER D'EXERCICES

Cluster d'exercices pour les lésions des ischio-jambiers

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Lésions des ischio-jambiers
Phase 1 (0 à 4 semaines)

- Protection

  • Éviter l’étirement des IJ
  • Diminuer la longueur du pas : pour favoriser une marche indolore
  • Utiliser des béquilles si nécessaire

- Gestion douleur et gonflement

  • Éviter d’utiliser des AINS et glucocorticoïdes
  • Cryothérapie 2 à 3 x/jour
  • Compression et élévation de la cuisse au-dessus du coeur
  • Modification d’activité : pour réduire la tension des IJ

Critères pour passer à la phase suivante

  • Marcher avec une longueur de pas symétrique
  • Courir à vitesse basse sans douleur
  • Contraction isométrique sous maximale à 90° de flexion : indolore

Phase 2 (2 à 8 semaines)

- Poursuite des exercices de la phase 1 en augmentant l’intensité

- Passage à des exercices isotoniques (excentrique et concentrique)

- Protection

  • Éviter les fins d’amplitude des IJ

- Gestion douleur et gonflement

  • Cryothérapie si nécessaire

- Techniques de thérapie manuelle

  • Relâchement musculaire (éviter la formation de tissu cicatriciel excessif)
  • Normalisation des amplitudes articulaires au-dessus & en-dessous de la lésion
  • Techniques neuro dynamiques si douleur irradiante

Critères pour passer à la phase suivante

  • Contraction isométrique maximale à 90° de flexion : indolore
  • Jogging à 50-70% de la vitesse max sans douleur (en course avant ou en course arrière)

Phase 3 (4 à 8 semaines)

- Poursuite des exercices de la phase 2 en augmentant l’intensité

- Exercices pliométriques et fonctionnels

- Protection

  • Éviter les exercices de trop haute intensité si la douleur ou la raideur persiste

- Gestion douleur et gonflement

  • Cryothérapie après les séances de rééducation si nécessaire

- Techniques de thérapie manuelle

  • Relâchement musculaire (massage, trigger point, crochetage…)
  • Normalisation des amplitudes articulaires au-dessus & en-dessous de la lésion
  • Techniques neuro dynamiques si douleur irradiante